この記事の概要
熟睡するための準備にメラトニンが欠かせないのです。働いていた間の時間と眠りに入る前の移行の時間を作り、就寝用のルーティンや儀式を行うと眠りに効果的です。眠りへの移行期間は、静かで心地良い活動を行うように勧められています。
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1. 眠りへ誘う時間を確保する
人は車のエンジンのように高速で走り続けた後、スイッチを切ってエンジンを止めるように眠りに切り替えることが大変困難です。人の眠りが車のエンジンではなく飛行機の着陸に似ていると説明されています。
人の眠りは、飛行機が可能な限り、優しく着陸するのように眠りに落ちるときには、ゆっくりとした下降が必要だというのです。確かに着陸時には、着陸したときの振動があまり伝わらないほど、腕のいいパイロットだと思えます。
働いていた間の時間と眠りに入る前の移行の時間を作り、就寝用のルーティンや儀式を行うといいのだそうです。緊張していた体が緩められ、リラックスした状態は、衝撃が少ない着陸に似ています。
就寝用のルーティンや儀式は、ほんの5分も受けるだけで衝撃が少ない眠りへの着陸効果が生まれます。人は傾向として、夜に心配事を思い悩んだり思い返したりしやすいのです。
この眠りへの移行期間は、静かで心地良い活動を行うように勧められています。例えば読書だったり編み物だったり、大人のための塗り絵の本なども紹介されています。
読書の場合、電子書籍はブルーライトを浴びるため避けることが肝心です。ブルーライトには覚醒させる働きがあるため、寝付けなくなってしまいます。
2. ブルーライトはメラトニンの分泌を抑える働きがある
スマートフォンやタブレットなど、その他の液晶機器を寝室に持ち込んでいたとしたら、それを見る機会が増えてしまうということになります。液晶画面から発する青色光には、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑える作用があります。
「睡眠の研究者であるチャールズ・チェイスらーと同僚はある実験で、就寝前に電子書籍を読んでいるいる人は、紙の書籍を読む人に比べてメラトニンの分泌が50パーセントも少ないことを発見しました」（テロメア・エフェクトＰ252から引用）
電子書籍を読む人は、眠りに入るまでに長い時間を要します。入眠後もレム睡眠の時間が少なく、朝の目ざめがよくありません。就寝の1時間前は、ブルーライトを発する液晶画面を遠ざけてみてみましょう。
全ての光は、メラトニンを抑制する作用があります。寝る前は、できるだけ辺りを暗くすると良く眠れます。
夜でも外がネオンや街頭で明るい場合、それらの光をしっかりと遮断する必要があります。
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3. 騒音と睡眠
脳波検査で脳波の波型が紡錘形（ぼうすいけい：紡錘に似た形。円柱形の両端のとがったもの。）を描く人は、夜間の騒音に強いらしいのです。
紡錘形を描かない人は、車のクラクションやサイレンの音、犬の吠える声、猫の叫び声が聞こえただけで心拍数が上がり、眠りのサイクルを妨げられてしまいます。騒音によって眠りが妨げられる場合は、耳栓が有効です。
まとめ
眠りへ誘う時間を確保する
働いていた間の時間と眠りに入る前の移行の時間を作り就寝用のルーティンや儀式を行う
眠る前は、読書だったり編み物だったり、大人のための塗り絵の本なども効果的
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑える働きがあるので眠る前はスマホを見ない
騒音によって眠りが妨げられる場合は、耳栓が有効
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