「スタンフォード式 疲れない体」を聴いて感じたことの6回目です。6回目は、疲れた体の持ち主であるかどうかをチックする４条件についてです。
この記事の要約
体が疲れているかどうかを調べる４条件チェック法を基に疲れない体にする改善法を見いだすことができます。特に呼吸は大切です。腹圧呼吸することにより体幹が支えられ安定します。それによって疲れない体がつくられるのです。
参考文献：オーディオブック
参考文献：本
スタンフォード式 疲れない体 (日本語) 単行本（ソフトカバー）
１. いつもと脈が違う
疲れの予防と解消のために客観的に疲れているかどうかを調べることができる基準があります。
ここでは疲れている基準である4つの条件に当てはまるかどうかをチェックすることができます。一つでも当てはまれば、体が疲れていることになります。
スタンフォードの選手たちは、安静時、練習前、練習後の脈拍を定期的に測り、通常のベースラインと比較しているとのことです。脈拍は簡単に測れるので安静時のベースライン脈拍数を確認しておくことも重要です。
参考脈拍数１分間に、
- 例水泳選手：
- 安静時のベースライン：１分間に50から60
- 一般の人の脈拍数：70から80
- 疲労感がないときに自分の脈拍を測る
- 手首の内側に反対の手の人差し指、中指の二本を当てて、脈が強く感じられる場所を探す
- 15秒測り、何回脈を打っているか測る
- それを４倍にした1分あたりの脈拍数が脈拍のベースライン
客観的疲労の基準
ベースラインと大きく異なるときの脈拍数は、疲れている、疲れやすい体になっていると判断できるのです。
2. 様々な時間に寝ている
睡眠時間が短かったり朝起きてもボーとしていれば、疲れてい証拠です。
寝不足は脳震盪と同じ現象を招くと説明されていましたので、脳と体は悲鳴をあげていると状態だと判定できるのです。
毎日の眠るリズムが規則正しいかどうかを確認する必要があります。休日には、眠る時間や起きる時間が変わってしまいます。
起床・就寝時間が不規則になると、副交感神経の働きが悪くなります。
副交感神経は睡眠には重要な働きをします。寝ている間に脳と体の疲れのメンテナンスを担うのです。睡眠が不規則になると疲れが蓄積されたり、疲れが取れてい無い状態です。
オリンピックで活躍するような超一流選手に共通するのは、休日も練習日と同じ時間に寝て、同じ時間に起きているというのです。自己管理には、妥協がないようです。
睡眠不足や不規則な就寝というものは、全ての練習を台無しにしてしまうことを経験的に知っています。
睡眠不足は、疲労回復から遠ざけてしまうのです。
3. 腰痛
全世界はストレスフル緊張社会です。筋肉も同様に緊張状態で硬く縮こまっています。
筋肉が緊張している人たちは次のような状態です。
- 反り腰の人は、腰の筋肉がぎゅっと収縮
- お腹が出ているから腰が反る
- 肩が前に出て背中が丸くなり猫背になる
- 猫背が原因で腰が反る
腰が反ると、脳は常にバランスを取ろうとするために、肩が前に偏ります。中枢神経は、腰を反らせてバランスを取るように指令を出します。
前にずれた肩と反った腰のバランスが取れるのは、上半身だけです。そのため、全身のバランスは崩れてしまうのです。
バランスを崩した姿勢を長い間続けることで体にダメージが溜まってしまいます。反り腰で猫背気味の人は、疲れた体であることは明らかなようです。
女性の方でハイヒールを履かなければならない人たちは、反り腰になる可能性があります。漢字で腰は体の要と書くだけあって、肩だけでなく、あらゆる部位をカバーしようとするのです。
腰が張る痛むといった経験は誰しもあります。このようなときは、腰が疲れているのではありません。
意外な体の複数の部位がダメージを受けているものです。腰が痛いと思っていたら、実は、腰よりも上の横っ腹あたりの背中の筋肉が筋肉疲労を起こしていた経験がありました。
腰痛は疲れのサインです。疲れていなくても腰痛だと思ったら、体全体の部位を点検してみるときです。
4. 呼吸する場所が違う
胸だけで浅い呼吸をしている人は、酸素不足による疲れと、姿勢の歪みによる疲れが考えられます。
4-1. 酸素不足による疲れ
胸呼吸だけをしていると効率的に酸素を取り入れることができません。そのため、体の各部位である脳や体の筋肉や細胞にいたるあらゆる末端部分に酸素が行き渡らない可能性があるというのです。
このことは、今まで知らなかった情報です。
酸素が行き渡らなくなると脳や筋肉が良い状態で機能できず、ボート生きている状態になります。さらに、細胞への酸素不足は、筋肉のコリが取れずらい状態になりやすくなります。
4-2. 姿勢の歪みによる疲れ
常に胸だけで呼吸している人は、体を支える筋肉である体幹の筋肉を使えていないというのです。
正しい姿勢をつくるには、正しい方法があるとのことです。それは、次の通りです。
- 体幹と脊柱をしっかり安定させる
- お腹を十分に膨らませる
胸で呼吸している状態とは、砂の上に土台をつくり家を建てたようなものです。ちょっと揺れただけで家は倒壊してしまいます。
人の体も柱が定まっていなければ、手も足も腰も首もいくら鍛えたところで、正しい動きはできません。
体の中心のバランスが崩れると、ドミノ倒しのように体全体のバランスが崩れ、中枢神経からの伝達もうまくいかず、疲労や怪我に繋がる無理な動きをしてしまいます。
「スタンフォード式疲れない体」
このような状態の体にはダメージが蓄積されていきます。こうなると疲れやすい体がつくられる循環が出来上がるのです。
疲れない体の鍵となるのは、呼吸なのです。胸呼吸ではありません。疲れない体つくりのメソットIAP呼吸法と呼ばれるものが鍵です。
このIAP呼吸法に切り替えることが疲れない体になる決め手になります。この呼吸法を行うことにより、体の中の圧力が高くなり、その圧力によって、体の中心、体幹と脊柱は、支えられ安定するのです。
腹圧が重要なポイントです。
腹圧で体が安定すると、中枢神経の通りが整い、無駄な動きや、筋肉の負担が減って疲れにくくなると言う仕組みになるというのです。これも新しい気づきです。
4-3. 胸で浅い呼吸をしていないかのチェック方法
- 胸の真ん中にある胸骨の一番下の位置を確かめる
- 次に右の肋骨のラインと、胸骨の一番下の位置を結ぶ
- 左の肋骨についても同じようにする
この３つの位置を結んでできた角度が90度を超える人は、胸呼吸をしていることになります。このような状態になった人でも、IAP呼吸法を実践すると理想的な90度以下に正すことができるというのです。
これは必ず実践して見なければならない課題になります。
まとめ
疲れている基準である4つの条件に当てはまるかどうかをチェックする
脈をチェックする、安静時のベースライン
毎日の眠るリズムが規則正しいかどうかを確認する
疲れていなくても腰痛だと思ったら、体全体の部位を点検してみる
腹圧で体が安定すると、中枢神経の通りが整い、無駄な動きや、筋肉の負担が減って疲れにくくなる