健康的に若返る体

テーマ:健康的に若返る体をつくるには

健康的に若返る体になる鍵は、テロメアにあります。

テロメアを良い状態にするには、体に良い食事、運動、思考、生活習慣などが考えられます。このブログには、テロメアを保持したり、伸ばしたりする環境づくり、食事に関する情報が手に入れられると確信しています。

病気にならず、日々楽しく健康的に暮らせるよう情報を提供してまいります。それに欠かせない食品、サプリメントも紹介していますのでご参照ください。


この記事の概要

若返る鍵は、テロメアにある。テロメアを補填する酵素がある。それは、テロメアーゼ。テロメアーゼの働きをよくするには、ストレスを克服し、有酸素運動を取り入れ、テロメアに優しい食事と水を摂ること。

1. テロメアは伸ばすことさえ可能だ

生活習慣しだいで、テロメアは、保持したり伸ばすことさえできることが、最新科学でわかってきました。

このことは、テロメア研究によりノーベル賞を受賞した著者である生物学者エリザベス・ブラックバーン氏と健康心理学者のエリッサ・エペル氏による同著者の「テロメア・エフェクト」に、その仕組みが解説されています。この本を読んで、科学的に根拠があることが理解できます。

 

「テロメア」とは、染色体の先端部分を指しています。この部分が、寿命を司り、加齢とともに短くなるとされてきました。

最新の研究によれば、テロメアを伸ばすことが可能になってきたことが分かってきました。それは、わたしたちの日々の思考や行動を正すことによって、細胞を若返らせ健康寿命を延ばすことができるとのことです。

これは大変な朗報です。数十年前、テロメアについて読んだとき、「テロメア」とは人生の回数券と思っていました。回数券が無くなったとき死が訪れると誰もが信じてきたことでしょう。この定説が変わりました。

テロメアは伸ばすことが可能なのです。


2. 酵素テロメアーゼは、テロメアを補う

テロメラーゼは、テロメアの短縮を遅くしたり、防いだり、伸ばすことができるのです。

テロメアに増殖する能力があるように見えるのは、細胞分裂の際に失われたDNAの修復をする酵素があるからです。これはテトラヒメナの細胞抽出液を作る作業に励んだ研究の結果でわかったのです。

テロメアーゼは、たんぱく質とRNA(リボ核酸)を含んでいます。RNA(リボ核酸)は、DNAのコピーです。このコピーの中に、テロメアのDNA配列の鋳型が含まれています。

「テロメアーゼは、RNA(リボ核酸)の中にあるこの配列を生化学的なガイドとして使い、まっさらで正確なテロメアDNAの配列を作る。この正しい配列が必要なのはテロメアDNAの土台を完璧な形に整え、それをおおうテロメア保護たんぱく質の鞘を引き寄せるためだ。

テロメアDNAの新しい断片は、テロメアーゼによって染色体の末端に付け加えられる。

このプロセスを導くのがRNA(リボ核酸)の鋳型の配列と、DNA文字がそれぞれのパートナーと結びつく相補結合のシステムだ。

これにより、テロメアDNAを構成する正しい配列がきちんと付加かされる。このようにしてテロメアーゼは染色体の端を再生し、すり減った部分を回復させているのだ」テロメア・エフェクト 健康長寿のための最高プログラム P77~78引用

テロメアーゼは、テロメアDNAを補うことで、テロメアを再建しているということです。若返る鍵は、酵素のテロメアーゼにあったのです。

細胞分裂の度にテロメアという回数券は短くなって、残りわずかという危機的な状態に達すると、細胞分裂を辞めるように合図を出しているのですが、テロメアーゼは、細胞分裂の度に、DNAを補填し、染色体を再建してテロメアが短くなるのを防いでいるのです。

この働きのおかげで、染色体自体は守られ、正確なコピーが、新しい細胞のために作られているのです。

 

3. ストレスはテロメアを短くする

ストレスを受けると実際にテロメアが短くなります。

体にはストレス反応システムがあり、危ない状態になると、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが多く分泌されます。

慢性的なストレスを感じていたら、体は緊張状態に置かれているのです。

高いストレスを感じている人に、なぜテロメアの短縮が認められたのでしょうか。研究結果によりますと、長期の介護ストレスが、テロメアを短くする可能性があることが確認されています。介護に携わった年月がテロメアの長さに影響しているとのことです。

 

3-1. ポジティブ反応でテロメアを守る

このような脅威反応をチャレンジ反応に切り替えることができる人は、テロメアを守ることができます。

ストレスに遭ったとき、二通りの反応の仕方に分かれます。

チャレンジ反応を示す人は、心拍数が増え、血液にたくさんの酸素が取り込まれます。ネガティブに捕らえられる人は血管が収縮します。その結果副腎から適量のコルチゾールが分泌され、体のエネルギーが増すのです。

ストレスから解放されると、脳は過ぎにコルチゾールの分泌をストップします。これは健全なストレス反応とのことです。

これらは、10年間の研究の結果、脳や体、行動にどんな変化が起きているのか比較した結果です。

 

4. テロメアは運動によって鍛えられる

ある種の運動は、テロメアーゼを増やす働きがあり、酸化ストレスや炎症を抑える働きがあります。

その運動とは、有酸素運動です。

有酸素運動量を一番増やした人は、テロメアーゼの活発さが最も上昇していました。

3種類の運動をテストしました。テスト結果、テロメラーゼの補充作用が運動によって増加していることが確認されました。

 

4-2.効果的な運動

ではどのような運動が効果的なのでしょうか。

1. 中程度の有酸素運動を一回に45分間程度、週に3回のペースで6か月間続けたところ、テロメラーゼの値は2倍になりました。

2. インターバルトレーニング(鼓動が激しくなる短時間の運動と体力が回復するためにゆっくりとした運動を交互に取り入れる)でも同じような効果が確認できました。

3. レジスタンス運動、通常は筋力トレーニングでは、テロメラーゼの活発さの著しい効果は確認できませんでした。しかしながら、全く効果がなかったわけではなく、「持久トレーニングの代用ではなく補完的なものとして活用すべき」との見解を述べております。

これらのテスト結果から、どのような運動の種類にかかわらず有酸素運動量を一番増やした人が、テロメラーゼの活発性を上昇させています。

注意すべき点は、過剰な運動は活性酸素を増やし、ストレスを増加させ、オーバートレーニングになる危険があります。週末だけの激しい運動は酸化ストレスの増加につながり、テロメアに深刻なダメージを与えてしまう危険性があります。

 

5. 睡眠がテロメアを修復する

テロメアには十分な睡眠が必要です。

睡眠がテロメアの健康に大切なことであることが確認されています。

睡眠が長いとテロメアが長いという調査結果があります。テロメアの健康に必要な睡眠時間は7時間です。昼間眠く感じている人は、夜の睡眠が不足しているのです。このような状態は、テロメアにダメージを与えてしまいます。

睡眠の長さだけでなく質も問われます。良質な睡眠はテロメアを保護します。

研究報告によりますと、「質の良い睡眠がとれている限り、加齢とテロメア短縮に相関性は認められなかった。睡眠の質がずっと良いままなら、テロメアは数十年にわたって良い状態を保てるのだ」テロメア・エフェクト P24516行目から17行目 引用

5-1. 質の良い睡眠 免疫細胞が守ってくれる

良質な睡眠をすることにより、免疫細胞が軍隊のように体内にはいり込んだ異物と闘ってくれます。

しかしながら、細胞が若い時だけで、免疫細胞のテロメアが短くなった人は、風邪などのウィルスに簡単にやられてしまいます。

またシフト性などによって夜昼が逆転してしまう職業についている人たちも、テロメラーゼの自然な増減のリズムが失われました。

5-2.質の良い睡眠のために瞑想を学ぶ

不眠症の人には瞑想を学ぶと効果があります。

瞑想には、不眠を悪化させる考えを意識のもとに置きそれらを沈める作用があります。

研究結果によりますと、瞑想プログラムを6週間実践しましたがほとんど改善を感じませんでした。

被験者は、一生懸命心を空っぽにしようと努めましたが、それが逆効果になってしまいました。被験者が博士から次のようなアドバイスを受けました。

「心をからにしようと力むのをやめてはどうか」心に浮かぶ考えを放って置きました。次のアドバイスがとてもよかったのでしょうか、改善が見られ平均睡眠時間は2倍近くに増えたとのことです。

「何かの考えをコントロールしようとするのではなく、それらの考えをどこかに追いやろうとする努力を放棄してごらんなさい」テロメア・エフェクト P250 2行目から3行目を引用

 

6. 食事の選びがテロメアを健康にする

テロメアにとって良い食べ物は、新鮮な野菜や果物、ナッツ類、豆類、オメガ3脂肪酸などで構成されているホールフードなどです。

テロメアにとって、良い食品は加工食品ではなく未加工の新鮮な食べ物です。

6-1.細胞の3つの敵

1. 炎症

炎症から身を守るために次の食品は避けた方がいいようです。

フライドポテト、精製された食品、飴やソーダ甘いジュースや質の悪い焼き菓子に含まれているグルコース(ブドウ糖)は血液に急激に流れてきます。血糖値が上昇し炎症を電圧するサイトカンが増加します。

(※サイトカイン(cytokine) とは、免疫システムの細胞から分泌されるタンパク質です。多くの種類がありますが特に免疫、炎症に関係したものなどです。細胞の増殖、分化、細胞死、あるいは創傷治癒などに関係するものがあります)

アルコールの大量摂取もテロメアにダメージを与えます。

抗炎症剤や抗酸化剤でテロメアの機能は回復するようですが、薬を使用しなくても炎症反応を抑えてくれる食べ物はたくさんあります。赤や紫のベリー類、赤や紫のブドウ、リンゴ、ちりめんキャベツ、ブロッコリー、黄玉ねぎ、トマトなどです。

オメガ3志望を豊富に含んでいる脂肪の多い魚、ナッツ、亜麻仁油、葉物の野菜などです。テロメアを健康に保つためには、オメガ3脂肪酸を必要としています。

2. 酸化ストレス

染色体の両端の配列にダメージを与えるのは、酸化ストレスです。酸化ストレスは細胞の中に大量の活性酸素があるのが原因です。活性酸素の増加の原因の一つは、抗酸化物質が減少しているからです。

酸化ストレスは、テロメアに損傷を与えるだけでなく、テロメアーゼの活発化も減退させ、短くなったテロメアをテロメアーゼは復元できなくなってしまいます。

抗酸化物質を効果的に摂るには、果物や野菜が良いようです。

果物や野菜には、酸化を防ぐ効果のある物質が含まれています。柑橘系類、ベリー類、リンゴ、プラム、ニンジン緑の葉物野菜、トマト、イモ類(皮付きはさらに良い)、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物、緑茶などです。

テロメアの健康が目的であれば、サプリメントの摂取は推奨されていません。特にテロメアーゼ酵素に効くサプリメントはがんを誘発する可能性があると報告されています。マルチビタミンがテロメアの短縮に関する報告も上がっています。

抗酸化物質があまりにも多すぎるとある種のがんが出てくるとのことです。

3. インシュリン抵抗性

甘いジュースを飲むことは、新手のタバコを吸うようなものなのです。甘いジュースは液体のキャンディーです。これを一気に飲み干したとき、膵臓が多量のインスリンを分泌し、ブドウ糖が細胞に入り込むのに手助けします。

20分後、血流の中にブドウ糖が蓄積し、高血糖の状態になります。

次は、肝臓が砂糖を脂肪に変えるための作業が始まり、約60分後、血糖値は下がります。

落ちた気分を上げるため、さらに砂糖を口にしようと考えます。これは、脳に騙されているのでしょう。

甘いジュースを飲む人(毎日600cc)は、テロメアの長さが4~6年分の老化が進んでいる事が確認されました。約240cc毎日飲んだ人の場合は、テロメアは2年間分老化したとのことです。

 

まとめ

テロメアを保持したり伸ばすために、ストレスをポジティブな思いに変換させる。

有酸素運動を行う。

質の高い睡眠をする。

瞑想を学ぶ。

質の良い食物を積極的に摂る。マルチビタミンなどのサプリメントは常用しない。

 

参考文献

(参考文献( 細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム)

 

食品の紹介

 

サプリメントの紹介